10 টি সহজ উপায় নিজেকে সুস্থ রাখার, আজ থেকেই শুরু করুন

বর্তমান করোনা পরিস্থিতিতে নিজেকে সুস্থ রাখাটা ভীষণভাবে প্রয়োজনীয় হয়ে পড়েছে। দীর্ঘ সময় ধরে লকডাউন চলার কারণে বেশিরভাগ সময়ই আমরা ঘরের মধ্যে কাটাচ্ছি, ওয়ার্ক ফ্রম হোম যেমন আমাদের ঘরের মধ্যে নিরাপদ রাখছে তেমনি এর কিছু খারাপ দিকও রয়েছে। সর্বক্ষণ ঘরের মধ্যে থাকা একদিকে মানসিক অবসাদ বাড়িয়ে তুলছে, পাশাপাশি দীর্ঘ সময় ধরে কমপিউটার বা মোবাইলের সামনে থাকা, অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা আমাদের শারীরিক ক্ষতি করছে প্রতিনিয়ত। Covid 19 ভাইরাসকে প্রতিহত করার জন্য নিজেদের ইমিউনিটি বাড়াতে হবে, তার জন্য কিছু অবশ্যকরণীয় কাজ করা প্রয়োজন।

1. নিয়মিত শরীরচর্চা

ভোজনরসিক বাঙালির কাছে শরীরচর্চা বিষয়টি বরাবরই ব্রাত্য হয়ে থাকে। শরীরচর্চা মানেই কিন্তু সারাদিন জিমে গিয়ে ঘাম ঝরানো নয়, ফিট থাকতে গেলে দিনে মাত্র ৩০ মিনিট ই যথেষ্ট। প্রতিদিন ৩০ মিনিটের সাধারণ ওয়ার্ক আউট আপনাকে যে চমৎকার ফলাফল দিতে পারে, অনেক দামি ওষুধও সেই ফল দিতে পারবে না। নিয়মিত শরীরচর্চা শুধু ঘাম ঝরিয়ে আপনার শরীরের টক্সিন বের করে তাই নয়, এটি ফুসফুস থেকে ব্যাকটেরিয়া বের করে ফুসফুসকে সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে। শরীরের রক্ত চলাচল কে স্বাভাবিক করে হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে, তার ফলে শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেমও ভালো ভাবে কাজ করতে পারে। চট করে কোন ভাইরাস আপনাকে কাবু করতে পারবে না।

আর সবচেয়ে মজার বিষয় টি হল, শরীরচর্চা যে কোনও মাধ্যমে হতে পারে। নিয়মিত হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, যোগা, স্ট্রেচিং যেটা আপনার পক্ষে করা সম্ভব, সেটাই করুন। এটা নিয়মিত অভ্যেসে পরিণত করতে পারলে আপনি সারাদিন সতেজ থাকবেন, এবং মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করবে।

2. সুষম আহার

কেবলমাত্র ওয়ার্কআউট আপনাকে সুসাস্থ্য এনে দিতে পারবেনা, তার জন্য প্রয়োজন সুষম আহার। ডায়েট কিন্তু কেবলমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়, সুস্থ থাকার জন্যও বিশেষভাবে প্রয়োজনীয়। আপনার প্রতিদিনের খাবারে মাছ মাংসের পাশাপাশি যেন ফল, সবুজ শাকসবজি, শস্যদানা ইত্যাদি উপস্থিত থাকে। মনে রাখবেন, প্রোটিনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, মিনারেল এই প্রতিটি খাবারের চাহিদা আমাদের শরীরে রয়েছে এবং এগুলোর প্রত্যেকটির বিশেষ কার্যকারিতাও রয়েছে। শাকসবজি, ফল খেতে অনেকেই পছন্দ করেন না, কিন্তু এগুলো শরীরে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অনেকটাই কমিয়ে দেয় এবং আপনার সঠিক বডিওয়েট মেইনটেইন করতেও সাহায্য করে।

তবে ডায়েটের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পরিমাপ। প্রত্যেক বারের খাবারের একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ বজায় রাখবেন, কখনোই খুব বেশি বা খুব কম খাবেন না। এতে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হয়। যত পছন্দের খাবারই হোক না কেন, একবারে বেশি খাবার খাবেন না, বারে বারে অল্প করে খাবার খান। এতে শরীরের মেটাবলিজম রেট বৃদ্ধি পাবে এবং দ্রুত ফ্যাট বার্ন হবে।

3. হাইড্রেটেড থাকুন

দিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল খান, হাইড্রেটেড থাকা ভালো স্বাস্থ্যের অন্যতম সেরা উপায়। গবেষণা থেকে জানা যায়, দিনে 6 লিটার জলপান আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। বেশি করে জলপান শরীর থেকে বিষাক্ত এবং বর্জ্য পদার্থ বের করে শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেম কে সক্রিয় করে, যাতে আমাদের শরীর যে কোনও সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। কিডনি,পিত্তথলিতে পাথর হওয়া থেকে বাঁচতে ও জলের ভূমিকা বিশাল। জল আমাদের শরীরের কোষগুলোতে অক্সিজেন সরবরাহ করে, তাই শরীরে পর্যাপ্ত হাইড্রেশন থাকলে প্রচুর সমস্যার ঝুঁকি থেকে যায়।

প্রয়োজনে গ্লাস মেপে জল খান। সকালবেলা ঘুম থেকে উঠে অন্তত 2 গ্লাস পরিমাণ জল একেবারে খেয়ে ফেলুন, এতে শরীরের টক্সিন বের হতে সাহায্য করবে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থেকেও মুক্তি পাবেন। এছাড়া প্রত্যেকবার খাবার খাওয়ার আগে এক গ্লাস জল খাবেন, এতে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কম হবে। খাওয়ার পর মিনিমাম 15 মিনিট বাদে জল পান করবেন।

4.ধুমপান ও মদ্যপান এড়িয়ে চলুন

আরও পড়ুন : করোনা আবহে কি করে বিপদমুক্ত রাখবেন নিজেকে

সুস্থ থাকার জন্য তালিকার চতুর্থ বিষয়টি হল ধূমপান ও মদ্যপানের ওপর রাশ টানুন। একেবারে বন্ধ করতে না পারলে ধীরে ধীরে কমাতে শুরু করুন। এই দুটি কারণ প্রত্যক্ষ ও পরোক্ষভাবে আমাদের শরীরের ক্ষতি করে। ধূমপায়ীদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার, মাত্রাতিরিক্ত স্ট্রেস হবার ঝুঁকি থাকে, পাশাপাশি মদ্যপানের ফলে ফুসফুসের সংক্রমণ, লিভার নষ্ট হবার মত সমস্যার সৃষ্টি হয়। বিশেষত এইরকম প্যানডেমিকের সময়ে যখন ভাইরাসের আক্রমণ ফুসফুস, লিভারের ওপর সর্বাধিক পরিমাণে হচ্ছে তখন আপনার উচিত এবিষয়ে সচেতন হওয়া। আপনি নিজে সুস্থ থাকলে আপনার পরিবারকেও সুস্থ রাখতে পারবেন। তাই এড়িয়ে চলার চেয়েও বুদ্ধিমানের কাজ হবে পরিত্যাগ করা। ধূমপান ও মদ্যপানের ক্ষেত্রে “না” আপনার ও আপনার পরিবারের সুস্থ থাকার চাবিকাঠি।

5. নুন ও চিনি ব্যবহারে নিয়ন্ত্রণ

অতিরিক্ত মাত্রায় নুন গ্রহণ শরীরে বিভিন্ন সমস্যা তৈরি করতে পারে। নুনের মধ্যে 40% সোডিয়াম থাকে আর 60% ক্লোরাইড থাকে , খাবারে বেশি মাত্রায় সোডিয়াম থাকলে তা হাই ব্লাডপ্রেসার, হৃদরোগ, স্ট্রোকের মতো সমস্যার কারণ হতে পারে। রান্নায় ব্যবহার করা নুন ছাড়াও চিপস এবং প্যাকেটজাত যে কোনও খাবারে নুন বেশিমাত্রায় থাকে। তাই অতিরিক্ত সোডিয়াম যুক্ত খাবার শরীরে প্রবেশ করলে প্রচুর মাত্রায় জল খান, যাতে শরীরে নুন এবং জলের মাত্রা এডজাস্ট হতে পারে। এছাড়া শরীরে ফ্লুইডের মাত্রা ঠিক রাখার জন্য ফল, শাকসবজি, দুধ জাতীয় খাবার খান।

মিস্টিমুখ করা যায় এমন যে কোনও খাবারের মধ্যে সর্বপ্রথম ভূমিকা থাকে চিনির। দীর্ঘদিন ধরে বেশি মাত্রায় চিনি বা মিস্টি জাতীয় খাবার খেলে শরীরে চর্বি জমে উঠতে পারে, যা থেকে ফ্যাটি লিভার ডিসিজ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। অতিরিক্ত চিনি দেওয়া খাবার খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায় যা থেকে ওবেসিটি, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগের মতো ঝুঁকি তৈরি হয়। তাই সুস্থ থাকার জন্য আজ থেকেই নুন ও চিনির ব্যবহারে রাশ টানুন।

6. টেকনোলজি থেকে ব্রেক নিন

মানুষ প্রযুক্তি (Technology) সৃষ্টি করেছে, কিন্তু এই ডিজিটাল সময়ে প্রযুক্তি পদে পদে মানুষকে চালিত করছে। প্রযুক্তি আমাদের অনেক সুযোগ সুবিধা এনে দিয়েছে, প্রতিদিনের জীবনে কাজের ক্ষেত্রে, বন্ধুবান্ধবদের সাথে যোগাযোগের জন্য, তথ্য সংগ্রহ করার জন্য আমরা প্রযুক্তির ব্যবহার করে থাকি। কিন্তু আমাদের এখন বুঝতে হবে এই টেকনোলজি গুলো স্বাস্থ্যের ওপর কী ভূমিকা পালন করে। অতিরিক্ত মাত্রায় টেকনিক্যাল গ্যাজেট গুলোর ব্যবহার শারীরিক এবং মানসিক অসুস্থতার কারণ হয়ে উঠেছে। বিশেষত এই লকডাউন চলাকালীন লোকজন কম্পিউটার বা মোবাইল স্ক্রিনের সামনে বেশি সময় কাটাচ্ছে কখনো বা কাজের দরুন, কখনো বা বিনোদনের কারণে। এর ফলস্বরূপ ঘুমের সমস্যা, চোখের ওপর স্ট্রেন, স্ট্রেসের মতো সমস্যা দেখা দিচ্ছে।

আপনার কাজের সময়সূচি অনুসারে প্রতিদিন একটি স্ক্রিন টাইম সেট করুন, তার বাইরে মোবাইল বা কম্পিউটার থেকে বিরতি নিয়ে অন্য কাজ করুন। বিশেষত রাতে বিছানায় যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টার আগে থেকে বৈদ্যুতিক গ্যাজেট গুলোর ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।

7. বসা ছেড়ে উঠে দাঁড়ান

লকডাউনের সময় ওয়ার্ক ফ্রম হোম করতে গিয়ে লোকজনকে অধিকাংশ সময়ই স্ক্রিনের সামনে বসে থাকতে হয়। দিনে প্রায় 8 থেকে 10 ঘণ্টা বসে থাকার কারণে প্রায়শই পিঠে ব্যথা এবং দুর্বল বসার ভঙ্গি হতে পারে। এর জন্য ওষুধ গ্রহণ করার পরিবর্তে কেবল দাঁড়িয়ে থাকতে চেষ্টা করুন। হ্যাঁ, বসে কাজ করতে করতে খানিকক্ষণ দাঁড়িয়ে পড়ুন, এতে আপনার বসার ভঙ্গি সোজা থাকবে এবং ব্যথামুক্ত ভাবে কাজ করতে পারবেন। বাজারে অনেক স্ট্যান্ডিং টেবিল পাওয়া যায়, তাতে রেখে কাজ করুন। এছাড়া লিফটে চড়ার বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করার অভ্যেস করুন, তার ফলে হাড়,পেশি মজবুত হবে, হাড়ের জয়েণ্টে ব্যথা হবেনা।

8. ভিটামিন C খান

শরীরে ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে কথা বলতে গেলে হয়তো একটা আলাদা চ্যাপ্টার লিখতে হবে। তাই আজ একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের সম্পর্কে বলছি, সেটি হল Vitamin C, এটি অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত । সহস্রবার প্রমাণিত এই ভিটামিন টি আপনার ইমিউনিটি সিস্টেম ও সামগ্রিক ভাবে স্বাস্থ্য ভালো রাখার ক্ষেত্রে বিশেষ ভূমিকা পালন করে। প্রয়োজনে ওষুধের দোকান থেকে ভিটামিন C সাপ্লিমেন্ট কিনে খেতে পারেন। আবার রোজকার খাবারের মধ্যে ভিটামিন C সমৃদ্ধ খাবার রাখতে পারেন। যেমন কমলালেবু, আঙুর, পাতিলেবু, আনারস এগুলোর মধ্যে ভরপুর ভিটামিন C থাকে। করোনা পরিস্থিতিতে ডাক্তার ও পরামর্শ দিচ্ছেন প্রতিদিন সকালবেলা খালি পেটে এক কাপ উষ্ণ গরমজলে এক টুকরো পাতিলেবু চিপে পান করতে। Vitamin C একটি শক্তিশালী Antioxidants, যা আপনার রক্তের অ্যাণ্টি অক্সিডেণ্টের স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা শরীরে রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। এটি হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অনেকাংশে কম করে। শরীরের টিস্যুগুলোর বৃদ্ধি, বিকাশ এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়, এছাড়া নিয়মিত ভিটামিন সি খাওয়ার ফলে চামড়া টানটান থাকে, অল্প সময়ে ক্ষত সেরে যায়। তাই যদি মনে করেন আপনার রোজকার খাবারে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাচ্ছেন না, তাহলে সহজ উপায় হল ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট খাওয়া।

9. পর্যাপ্ত ঘুম

ঘুম জীবনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। বর্তমান সময়ে দাঁড়িয়ে অধিকাংশ মানুষ ই নিদ্রাহীনতার সমস্যায় ভুগছেন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের রাতে অন্তত 7- 8 ঘন্টা ঘুম অবশ্য প্রয়োজনীয়, শিশু এবং কিশোর কিশোরীদের তার সময়টা আরও বেশি। ঘুম আমাদের স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টে অনেকটাই সহায়ক, পাশাপাশি রাতের পর্যাপ্ত ঘুম সারাদিন এনার্জি দেয় এবং কাজকর্মে মোটিভেশান জোগায়। ঘুম শরীরের ইমিউনিটি সিস্টেমের ওপরেও প্রভাব ফেলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সমস্ত ব্যক্তিরা রাতের বেলা পর্যাপ্ত ঘুম পান না, তাঁরা অসুখ-বিসুখে সহজেই কাবু হয়ে যান। কারণ আমরা যখন ঘুমাই, তখন আমাদের ইমিউনিটি সিস্টেম এমন একটা প্রোটিন নিঃসরণ করে যা শরীরে সংক্রমণ ও প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। এছাড়া যখন আপনি ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না, রক্তের মধ্যে থাকা অ্যান্টিবডিগুলো যা ভাইরাস সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে সেগুলোর সংখ্যা হ্রাস পায়।

তাই চেষ্টা করুন, প্রতিদিন রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমোতে যেতে। শোয়ার আগে মোবাইল বা কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে বসবেন না, এগুলোর মধ্যে থাকা নীল রশ্মি ঘুম নষ্ট করে। সফট মিউসিক চালান বা বই পড়ুন ঘুমোতে যাবার আগে।

10. শরীর এবং মনের ভারসাম্য

এক্সারসাইজ, ব্যালান্স ডায়েট এগুলো আমদের স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে ঠিকই, কিন্তু এই প্যানডেমিকের সময়ে যদি আমাদের মন অবসাদে ভুগতে থাকে তাহলে কোনো কিছুই ভালো ফলাফল দেবে না। এই পরিস্থিতিতে স্ট্রেস হওয়াটা খুবই স্বাভাবিক ঘটনা, কিন্তু মন যাতে অবসাদগ্রস্ত না হয়ে পড়ে সেদিকে নজর দিতে হবে।

তাই প্রতিদিন সকালবেলা ঘুম থেকে উঠে মেডিটেশন করুন। যোগব্যায়াম এবং মেডিটেশন আমাদের মস্তিষ্ক কে সঠিকভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করে, ভুল চিন্তা দূর করে। মহামারীটি সমগ্র বিশ্ববাসীর কাছে একটি শক্ত চ্যালেঞ্জ হয়ে দাঁড়িয়েছে। এর সাথে মোকাবিলা করতে হলে আমাদের শরীর, মন ও আত্মার মধ্যে একটি নিখুঁত ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। আপনার মন ভালো রাখার চাবিকাঠি আপনার নিজের হাতেই আছে। সবরকম নেগেটিভ চিন্তা থেকে নিজেকে দূরে রাখুন, মনকে বোঝান এই পরিস্থিতি চিরকালের জন্য নয়। প্রত্যেক মানুষেরই কিছু না কিছু শখ থাকে যেমন – রান্না করা, গাছের পরিচর্যা, ছবি আঁকা, ঘর সাজানো, গান শোনা, বই পড়া ইত্যাদি। ভাবুন, আপনি কি করতে ভালোবাসেন, লকডাউনে ঘরে বসে সেগুলো করুন, সুস্থ থাকুন। প্রয়োজন ছাড়া রাস্তায় বেরোবেন না, আর বেরোলে অবশ্যই মাস্ক পড়ুন এবং স্যানিটাইজার সঙ্গে রাখুন।